Продукты, содержащие белок:

• мясо (говядина, свинина, баранина и т.д.), птица (курица, утиное, гусиное мясо и т.п.), рыба, моллюски, яйца,
• бобовые, орехи и семечки,
• соевые продукты и продукты растительного белка.

Почему так важно есть белок?

Белок является основным функциональным и структурным компонентом всех наших клеток, начиная от волос и заканчивая ногтями. Белки составляют приблизительно 10-15 процентов от всех калорий суточного рациона, он необходим для роста и восстановления клеток.

Белки - это крупные молекулы, они состоят из длинных цепочек аминокислот. Некоторые из этих аминокислот имеют особое значение, поскольку они не могут быть образованы в организме или храниться в теле, и должны поступать из пищи в течение дня.

Хотя все животные и растительные клетки содержат белок, количество и качество этого белка сильно отличается.

Животные белки

Белки животного происхождения содержат полный набор незаменимых аминокислот необходимых взрослому человеку. Но красное мясо, в частности, нужно есть в ограниченных количествах из-за высокого уровня насыщенного жира, который может образовать в крови «нездоровый» холестерин.

Высокое потребление насыщенных жиров приводит к повышенному риску сердечно-сосудистых заболеваний и других расстройств. Как альтернативный источник животного белка выберите птицу, рыбу или моллюсков.

Ученые рекомендуют «мясоедам» ограничить потребление красного мяса до 500 г в неделю (имеется в виду приготовленное), что эквивалентно примерно 700-750 г сырого, так как чрезмерное потребление связано с определенными формами рака.

Рыба является хорошим источником животного белка. Жирные сорта рыбы (лосось, скумбрия, сельдь, тунец, форель, сардины), богатые жирными кислотами (омега-3), помогают уменьшить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Моллюски также являются хорошим источником белка и отличаются низким содержанием жира.

Поставьте целью съедать, по меньшей мере, пару порций рыбы в неделю (одну порцию должна составлять жирная рыба).

Знаете ли вы что?

Яйца содержат все восемь незаменимых аминокислот, что делает их идеальным источником белка. Тем не менее, вы должны съедать как минимум восемь яиц в день, чтобы получить всю пользу. Будьте разумным, включая их лишь как часть сбалансированной и разнообразной диеты.

Советы вегетарианцев

Вегетарианцы полагаются на растительные источники для удовлетворения своих повседневных потребностей в белке. Растения не содержат всего набора необходимых аминокислот и поэтому не имеют такой ценности как животный белок. Но при хорошо сбалансированной диете, которая содержит различные продукты, можно употреблять необходимые аминокислоты.

Такие продукты, как орехи, семечки, фасоль, бобовые, продукты растительного белка и соевые продукты содержат белок. Есть также небольшое количество белка в злаках и молочных продуктах. В связи с тем, что различные богатые белком продукты доступны в России, белковая недостаточность в нашей стране встречается крайне редко.

Суточная норма

Медики советуют мужчинам съедать 55.5 г белка в день, и 45 г - женщинам. Умеренное количество белка - в один или два приема пищи - должны дать вам весь необходимый белок. Большинство же людей едят гораздо больше белка, чем им на самом деле нужно.

Вы должны съесть 2-3 порции белка каждый день (и растительного, и животного). Вот несколько примеров одной порции:

• 100 г мяса без костей (например, постная говядина, баранина или свинина),
• 100 г без костей птицы (например, курицы или индейки),
• 100 г рыбы (например, лосось, сардина и тунец),
• 2 средних яйца,
• 3 столовые ложки семян (например, подсолнечника или тыквенные семечки),
• 3 столовые ложки орехов (например, миндаля или грецких орехов).

Выбор правильного белка

Если есть возможность, выбирайте обезжиренные белковые продукты. Они помогут:

• поддержать ваше сердце здоровым,
• снизить уровень холестерина,
• высокое потребление насыщенных жиров может привести к повышенному риску сердечно-сосудистых заболеваний и других расстройств.

Белок и контроль веса

Богатые белками диеты пользуются популярностью у людей, желающих похудеть, и проведено множество исследований, рассматривающих влияние таких диет на снижение веса.

Независимо от состава диеты, потеря веса будет происходить только если вы расходуете больше энергии, чем ваш организм получает из пищи.

Съедая богатые белком продукты, люди, как правило, чувствовали себя более сытыми, чем после продуктов, богатых углеводами или жирами. Таким образом, уменьшается чувство голода, что способствует снижению общего потребления энергии.

Диеты богатые белком, к примеру - за счет углеводов, были связаны с несколько большей потери веса в короткий срок по сравнению с рекомендованным высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира. Но после одного года исследований, выяснилось, что нет никакой разницы в потере веса между этими двумя диетами.

Чтобы контролировать свой вес, важно найти модель питания, которая подходит вашему образу жизни, и которую вы сможете поддерживать в течение длительного периода.